Nasıl Daha İyi Uyku ve Erken Uyanmak için

Nasıl daha iyi uyku ve erken uyanmak için

Zamanlı ışık pozlama

Karanlıkta çalışmayı çok sevdiğiniz gün boyunca birçok insan perdeyi kapatırsınız ışıkları kapatırsınız ve karanlık odanızın sessiz konforunun tadını çıkarsınız ama ışığı her kapattığınızda beyninizin gündüz ışığa maruz kalmasının uyku döngüsü üzerinde büyük bir etkisi vardır, Amerikan geriatri derneğinin 1993’te yayınlanan bir çalışması, zamanlanmış ışığa maruz kalmanın uyku katılımcılarınızı önemli ölçüde değiştirdiğini fark etti. gün boyunca parlak ışık onların uyku verimliliği nde büyük gelişmeler gördüm neden ışık beyin parlak ve güneşli olduğunda beyin uyku döngüsü yönetir birçok yönden biri olduğu için beyin uyanık hissediyor ve beyin uyarmak enerji ve verimlilik yüksek kalır ama karanlıkta oturan günün ne zaman olduğunu bilmiyor beyin karıştırır , uyku döngüsü nün izini kaybeder ve bu karışıklık gün boyunca halsiz ve yorgun hissetmenize neden olur, böylece sabah ları perdeleri açın gün boyunca ışıkları açın ve daha sonra için karanlığı kurtararak beyninizi uyanık tutun

Uyuklama yordamı

uyuklama uyku döngüsünü mahvetmek için harika bir yol gibi görünüyor ama bu her zaman doğru çalışmalar uyuklama daha iyi uyku ve daha erken uyanmak yardımcı olduğunu göstermiştir ama sadece doğru şekilde birçok kişi yorgun hissediyorum zaman uyku, diyelim ki dün gece dörtte bir uyku aldı ve sen uyku doğru düştü ama bugün yorgun çok daha erken saat dörtte uyuklamak yerine öğlen saatlerinde uyukluyorsunuz bu şekerlemeler uyku döngünüzü nisbeten zarar verecek ya da uyku döngünüzü incitecek uyku döngünüz sirkadiyen ritim adı verilen biyolojik bir örüntü takip ediyor beyin bu ritmi her gün aynı saatte uyanıp uykuya dalmak için kullanıyor bu yüzden uyku döngenizi tutarlı bir programda tutmak o kadar kolay oluyor uyku rutininiz o kadar kolay olacak her gün farklı zamanlarda uyursanız 2011 yılında dergide yapılan bir araştırmaya göre sirkadiyen ritminizi atacak davranışsal nöroloji düzensiz şekerlemeler uyku kalitesine zarar verir uyku sisteminizde de önemli bilişsel süreçlere müdahale ederler.

Öğleden sonra kafein

öğleden sonra geç oldu ve hala çalışıyorsunuz yarın sabaha kadar büyük bir projeyi bitirmeniz gerekiyor ama enerji seviyeniz hızla kayboluyor. , sayısız insan yoğun bir sabah tan sonra bu öğleden sonra çökme karşı kafein kullanın motivasyon daha sonra gün içinde enerji bir artış başarı için bir reçete gibi görünüyor solmaya başlar ama bu ikinci fincan kahve uyku döngüsü yok sorun kafein sisteminizde kalır çok daha uzun bir enerji artışı verir düşünüyorum ama gerçek kafein altı ila sekiz saat boyunca kan dolaşımında kalır tüketimden sonra kafeine karşı hassassanız bu sayı kan dolaşımınızdaki kafeinle daha da yükselebilir 2013 yılında klinik uyku tıbbı araştırmacıları dergisinde yapılan bir araştırmaya göre kafeinin uykunuza zarar verdiğini buldular bu çalışmada katılımcıların uykuya dalmada zorluk çekmede zorluk ve uyandıktan sonra halsizlik de dahil olmak üzere önemli uyku kesintileri yaşadıklarınızı buldular. öğleden sonra enerji yerine daha kısa ama etkili bir alternatif mahallenizde bir yürüyüş veya badem elma ve muz gibi enerji artırıcı aperatifler yemek bu sağlıklı alışkanlıkları size uyku döngüsü bozmadan aradığınız destek verecektir deneyin

Stresinizi çözün

kendinizi yatmadan önce çalışırken buluyor musunuz gerginlik ve anksiyete stres dolu uykuya dalmak uykukalitesi ve miktarı üzerinde önemli bir etkisi vardır uykuya dalmadan önce beyninizin dinlenmek ve yerleşmek için zamana ihtiyacı var ama stres rahatlamanızın önünde duruyor beyninizi gergin tutan endişe ve şüphelerle doldurur ve bu nedenle stres giderici aktiviteler yatmadan önce çok önemlidir. rahatlatıcı gece rutin uykunuzu dönüştürebilir yatmadan önce stresi çözebilir ve bu şekilde beyniniz sorunsuz ve huzurlu bir şekilde uykuya dalabilir, bu yüzden rahatlatıcı bir gece rutini nasıl bir görünüm, rahatlatıcı rutin oluşturmak için sayısız farklı yollar vardır bazı insanlar iyi bir kitapta kaybolur diğerleri sıcak bir banyo almak ve yatıştırıcı müzik dinlemek de derin nefes meditasyon pratik veya birlikte bu faaliyetlerin birden fazla birleştirmek gerçekten önemli değil rahat ve tutarlı olduğunuz sürece ne yaparsınız, bu yüzden stresinizi yatıştıran bir veya daha fazla aktivite bulun ve bu aktiviteyi her gece gevşemek için bir ritüel gibi kullanın sadece ritüeliniz rahatlamanıza yardımcı olmaz, beyninize sürekli olarak uyku zamanının geldiğini işaret edecektir.

Kademeli ayarlamalar

uyku programı ile mutsuz musunuz uyku ya da şu anda daha erken uyanma kullanabilirsiniz daha yüksek enerji den daha fazla konsantrasyon beyin günün ilk yarısında en iyi şekilde herkes bu sabah destek yararlanabilir ama ilk uyku döngüsü ayarlamak gerekir ve daha erken uyanma ve daha erken uyku ya da gitmek anlamına gelir , Diyelim ki normalde 10 veya 11’de uyanDığınızı söylüyorsunuz ama sabah 6 00’da uyanmayı denemek istiyorsunuz yapabileceğiniz en kötü şey, birçok insanın bu hatayı yapmak, beyinlerinin aniden uyku döngüsünde büyük bir değişime adapte olmasını beklemektir ama bu büyük değişiklik, enerjik hissetmek yerine onları ısırmak için geri döner. uyku döngüsü nde bu tutarlılığı bir gecede dramatik bir şekilde değiştirmeyin yerine uyku döngünüzü zaman içinde ayarlayın diyelim ki bu gece uyku döngünüzü 30 dakika kaydırın bu küçük değişiklik vücudunuzda çok daha kolay ve 30 dakika ile başlayın ve 30 dakika rahat hissettiğinde programınızı kademeli olarak hareket ettiriyorsunuz bir saat ve sonra 90 dakika ve sonra Yavaş yavaş iki saat beynine yanında uyum sağlama fırsatı veriyorsun, sadece daha erken uyanmıyorsun, beynine sabahları enerjik ve rahat hissetmeyi öğretiyorsun.

Yatağınızdan kaçının

yatağınızda uyumaktan başka bir şey yaparsınız birçok kişi e-postaları kontrol edin sosyal medyaya göz atın ve yatakta tv izleyin yatağınız rahat yastıklarınız yumuşaktır çarşaflarınız ipeksi ve gün boyunca yatakta yatmak inanılmaz derecede cazip ama bu kötü alışkanlık uyku döngünüze etki edebilir, örneğin masanızda oturmak, kanepenizde oturmaktan daha üretken olma olasılığınız daha yüksektir. beyniniz masanızı iş ile ilişkilendiriyor, böylece masanızda oturmak zihninizi aynı şekilde geliştirir eğer yatakta güçlü bir zihinsel ilişki kurarsanız sadece yatakta yatan güçlü bir zihinsel ilişki kurarsanız daha hızlı uykuya dalmanıza ve yatakta tv seyrettiğinizde daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olur, beyninize yatağınızın sadece uyumak için olmadığını öğrettiğiniz zihinsel birlikteliği zayıflatırsınız, bu yüzden kaçınmak için deneyin gün boyunca yatağınız, yatağa hazır olduğunuzda günün sonuna kadar bu sıcaklık ve konfor hissini kurtarır ve güçlü bir zihinsel ilişki yaratabilirseniz yatağınızın konforu sizi derin bir dinlendirici uykuya dalacak

Huzursuz molalar

insanların büyük çoğunluğu gecikmiş uyku gecikmesi yaşadım başka bir deyişle çoğumuz gece uykuya dalmakta sorun yaşadık bazen saatlerce beynimize yalvararak uykuya dalmak için yalvarıyorduk. bunun yerine bir gece ritüel yeniden yapmak için bir gece ritüel yeniden meşgul bu süre içinde uyku dışında bir şey odaklanarak harcamak yapmak yerine yapmak için sadece 10-15 dakika rahatlama sadece zevk kaybediyorsunuz uyku hakkında endişelenmeyin beyin yorgun almak için daha olasıdır çünkü uykuya dalma konusunda stresli değil seniz bir kez bu yöntemi deneyin yataktan kendinizi hiçbir zaman yorgun bulabilirsiniz.

Add Comment